DAYANIKLILIK
Yazan : Özgür Şahin
Dayanıklılığı birçok sporbilimci değişik şekillerde ifade etseler de genel anlamda sporcunun yorgunluga karşı koyabilme kapasitesi olarak kabul etmişlerdir. Daha uygun bir tanımlama ise sporcunun bir aktiviteyi belli bir kaliteyi düşürmeden en uzun süre devam ettirebilme yeteneği denilebilir. Örneğin bir futbolcunun dayanıklılık kapasitesi değerlendirilirken sadece ne kadar uzun mesafe veya süre koşabildiğini değil teknik becerilerini sahada ne kadar uzun süre koruyabildiğini öncelikle göz önünde bulundurmak gerekir.
Günümüz futbolunu eski çağlardaki gladyatör savaşlarına benzetmek çok yanlış olmaz. Futbolcular gladyatörlerin , stadyumlar arenaların yerini almış , rakibini yenme savaşı aynı şiddette devam etmektedir. Arenayı ise daha fazla kan ve vahşet görmek için dolduran seyircilerin yerine daha yüksek tempo ve daha fazla gol görmek için dolduran seyirciler almıştır. Yaşadığımız kapitalist dünyada bu show business'in populeritesini sürdürebilmesi için gladyatörlerin her geçen gün daha hızlı, daha güçlü ve daha yetenekli olmaları gerekmektedir.
Futbolda dayanıklılık ve sürat gibi fiziksel özellikler bir binanın temelini oluşturan kolon ve kirişlere , teknik ve taktik beceriler ise binanın ince işçiliğine benzetilebilir. Binanın bütün güzelliğini ve ihtişamını ince işçiliği sağlasa da bütün yükünü temel yapısı taşır. Futbolda da bir futbolcu ne kadar üst düzeyde teknik ve taktik becerilere sahip olursa olsun yeterli fiziksel kaliteye sahip değilse zorlayıcı şartlarda ayakta kalması mümkün değildir. Ülkemiz takımlarının Avrupa'da kendinden beceri ve kalite olarak çok daha düşük düzeyde olan takımlara karşı yaşadığı başarısızlığın temelinde de bu sebep yatmaktadır.
Peki neden dayanıklılık olarak bu ülkelerin gerisinde kalıyoruz? Onlardan daha mı tembeliz ? Daha mı az antrenman yapıyoruz? Bizce bu soruların cevabı kesinlikle hayır! Türk antrenörünün ve sporcusunun içinde bulunduğu en büyük hata "aşırı yüklenme ve kalitesiz dinlenmedir". Daha önceki konuda bahsetmiştik, antrenman; performansı oluşturan öğeler olan eneji kapasitesi , branşa özgü teknik ve psikolojik özellikleri geliştirmeye yönelik bir hedef çerçevesinde yapılan sistemli ve ölçülü çalışmalardan oluşur. Performansı artırmak amacıyla yapılan antrenmanlar ne kadar yoğun ya da uzun olursa olsun, doğru yapılmadıklarında performansı arttırmak bir yana azalmasına sebep olabilir. Doğru antrenmanın sırrı ise planlama ve optimal dozdur. Optimal doz; sporcunun kapasitesinin ölçülerek elde edilen değerlere göre belirlenmiş maksimal gelişmeyi sağlayacak antrenman dozajıdır.
Altyapı düzeyinde sporcularımız birçok uluslar arası başarıya imza atmaktalar. Dünya basını tarafından geleceğin büyük yıldız adayları olarak gösterilen genç sporcularımız ne yazık ki asıl verimli olacakları yaşlara geldiklerinde ortadan kaybolmaktalar. Bunun temel sebeplerinden başında bu genç sporculara uygulanan aşırı yüklenmeler gelir. Bu sporcular yanlış antrenman yüklenmeleri ve metodları dışında aşırı maç programı ve erken yaşta kazanmaya yönelik aşırı motivasyon sebebiyle performanslarını uzun vadede üst düzeye taşıma şansını kaybetmekteler.
Teknik beceri Tanrı vergisi bir yetenektir , zor bulunur , geliştirilme kapasitesi sınırlıdır ve dolayısıyla çok değerlidir. Fiziksel kapasite ise doğru ve etkli yöntemlerle önemli ölçüde geliştirilebilir bir özelliktir. Zaten az sayıda bulunan yetenekli oyuncuların yeterli fiziksel kaliteye erişemiyerek futbolumuza gerekli katkıyı yapamamaları çok büyük bir kayıptır. Futbol altyapımızda yetenekli sporcuları keşfetmek için büyük projeler devreye sokulmuştur fakat bu yeteneklerden üstyapıda faydalanmak konusunda hala önemli eksiklerimiz bulunmaktadır. Bu sebeple gelişmiş ülkelerdeki gibi yeni teknoloji ve yöntemleri kullanmayı rutin uygulamalar haline getirmemiz şarttır.
Futbolda bahsettiğimiz fiziksel kalitenin temel unsurları Dayanıklılık ve Sürattir. Dayanıklılık konusunu incelemeden önce enerji sistemleri konusunu gözden geçirmek yararlı olacaktır. Dayanıklı olmanın temel prensibi daha çok enerji üretebilmek ve bu enerjiyi daha verimli kullanabilmektir. Daha çok enerji üretebilme ve bu enerjiyi verimli kullanabilmenin elimizde olan yegane yolu da "ölçülü ve sistematik antrenmandır".
Sanıldığının tersine vücudumuz antrenman sırasında değil dinlenme sırasında gelişme gösterir. Antrenman organizmaya uygulanan bir yüklenmedir(stress) . Dinlenme esnasında organizma bu stresse karşı bir adaptasyon (uyum) cevabı geliştirir. Bu cevabın oluşması için organizmaya yeterli süre tanınmalıdır. Bu sebeple kaliteli dinlenme kaliteli antenman yapmak kadar önemlidir. Türk sporcusu ölçüsüz ve aşırı yüklenmeler yapmanın üzerine bir de yeterli ve kaliteli dinlenme yapmamakta , zaten tahrip ettiği organizmasının tamir olup gelişmesine fırsat vermemektedir. Antrenörün önemli bir görevi de sporcusuna antrenman yaptırmak kadar onun kaliteli şekilde dinlenmesini de sağlamaktır.
Aerobik dayanıklılık antrenmanlarında da bundan yola çıkarak çalışma ve dinlenme peryotlarını iyi belirlemek gerekir. Futbol örneğin bir maraton koşusu gibi sabit hızda uzun süreli koşulardan oluşmaz. Bir futbolcu 90 dakikalık bir maçta ortalama 60 - 70 dk. boyunca değişik tempolarda koşar. Yapılan çalışmalar üst düzey bir futbolcunun oyunun yaklaşık %25'lik kısmında yüksek tempolu koşular geri kalan kısmında ise orta ve düşük tempolu koşular yaptığını göstermiştir. Futbolcunun bu yüksek tempolu koşulara dayanabilmesi için organizmasının bu kısıtlı dinlenme bölümlerini çok yüksek verimde kullanmaya programlı olması gerekir.
Bir futbolcunun genel aerobik dayanıklılık kalitesini belirlerken;
-
oksijen kullanma kapasitesini (max. VO2),
-
hangi hızlara kadar laktik asit yapım ve yıkım dengesini koruyabildiğini (Anaerobik Eşik),
-
zorlayıcı şartlarda kaslarında ne kadar laktik asit biriktirebildiğini (Max. Laktat Seviyesi),
-
dinlenme periyotlarında laktik asit miktarını ve kalp atım sayısını ne kadar düşürebildiğini (toparlanma - recovery olarak adlandırılır)
değerlendirmek gerekir. Profesyonel düzeye gelmiş hiçbir sporcuyu kötü ya da iyi olarak değerlendirmek doğru değildir. Bu düzeyde yapılaması gereken sporcunun fiziksel kalitesini ölçerek ondan nasıl maksimal verim alabileceğimiz sorusunun cevabını bulmaya çalışmaktır.
Makaleler sayfamızda konuyla ilgili birçok İngilizce yayın bulabilirsiniz... |
