SPORCU BESLENMESİ
Yazan : Dr.Mutlu Gürsoy Ph.D
Sporcu beslenmesinde mikro dozajlarla (2 kibrit kutusu vb.) detaylandırılmış, uygulama güçlükleriyle dolu diyet reçeteleri vermekten ziyade temel kuralları tanımlanmış bir strateji ortaya koymak önemlidir.
Sporcu beslenmesinde temel noktalar;
- Önceden denenmemiş bir malzemeyi ( besin, ilaç ) yarışma öncesi kesinlikle almayın
- Son 24 saat içerisinde bozulma riski yüksek olan gıdalardan ( tavuk , rus salatası vb.) kaçının
- Mümkünse öğündeki yemeği oyuncular haricindeki takım elemanlarından birisi yaklaşık 1 saat önce yesin
- Temel enerji öğesi olarak KH.lar , destek öğesi olarak protein, lezzet , psişik doyum ve immün sistem desteği olarak da yağlar uyğun oranlarda diyette yer almalıdır
- Sıvı alımına çok özen verin ( rakım, sıcaklık gibi çevresel şartları da gözönünde bulundurun)
- Öğün sayısını olabildiğince arttırın
- Meyveyi ara ögünlere koyun(yemek öncesi 1 saat) , olabildiğince salata tüketin
- Sabah kahvaltılarında çay alımını kaldırın ( demir emilimini bozar )
- Karbonhidrat (KH) alımında Glisemik İndeks kavramı önemlidir.
- Yüksek glisemik indeksi olan KH.lar bal , şeker , pekmez , kuru incir ve üzüm , kavun , karpuz ,fasülye,bezelye, pişmiş havuç! vb.
- Düşük glisemik indeksi olan KH.lar makarna , pilav , ekmek, patates , çiğ havuç! ,ayva vb.
- Portakal , mandalin , elma , muz , armut , üzüm , şeftali vb. meyvalar orta düzeyde glisemik indekse sahiptir, her dönemde kullanılabilirsiniz
- Müsabaka öncesi dönemde düşük glisemik indeksli , efor sonraları da ( ilk 2 saatte ) yüksek glisemik indeksli KH.lar alınmalıdır
- Proteinlerin genelde çok fazla yağ içerdiği gözden kaçırılmamalı , sporcu diyetlerindeki bezdirici tek düzelik anlayışından vazgeçilmeli , balıkta ihmal edilmemelidir
- Yumurta, süt ve ürünleri önemli protein kaynaklarıdır.
- Yemek yağı olarak mısırözü yağı idealdir. Katkı ve lezzet verici olarak az miktarda taze tereyağı kullanılabilir, salatalarda zeytinyağı sınırsız olarak kullanılabilir , kızartmalar(yanık yağ) , sanayii yağları ve margarinler önerilmez
- Pişirme tekniği olarak buğulama , haşlama ve ızgara tercih edilmelidir
- Bu temel prensipler altında ahçının performansı da en ön plandadır
- Müsabakaya çıkacak sporcunun enerji depoları tam dolu , hidrasyonu tam , midesi gerilim yaratmayacak şekilde boş olmalıdır
İdeal Bir Maç Günü Beslenme Programı Örneği ;
Maç öğle seansında ise;
Sabah kahvaltısı (maçtan 1,5 saat önce)
Maç sonrası yemeği (maçtan sonraki ilk 1,5 saat içerisinde)
- Çorba (mercimek veya tarhana )
- Pilav veya peynirli makarna
- Et yemeği (patatesli incik haşlama , tavuk sote veya çiftlik kebabı gibi)
- Yoğurt
- Havuç salatası
- Şuruplu tatlı
Ara öğün
Akşam yemeği
- Bezelye , fasulye gibi sebze yemeği
- Patates püresi
- Makarna veya pilav veya mantı
- Yoğurt veya salata
- Sütlü tatlı
Ara öğün
- Meyve ( kavun , karpuz , üzüm gibi )
Maç akşam seansında ise;
Sabah kahvaltısı
- Peynir , zeytin
- Yumurta
- Domates , salatalık
- Ballı yoğurt
- Meyve suyu
Öğle yemeği (maçtan 3 saat önce)
- Az yağlı pilav veya makarna
- Izgara et
- Yoğurt veya salata
- Sütlü tatlı veya komposto
- Maden suyu
Ara öğün (maçtan 1 saat önce)
Akşam yemeği (maçtan sonraki ilk 1,5 saat içinde)
- Çorba
- Sebze garnitür ( bezelye , patates , havuç , mısır )
- Izgara balık veya tavuk
- Salata
- Şuruplu tatlı
Ara öğün
- Meyve (kavun , karpuz gibi)
Maç Beslenmesinde Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar :
- Kafein alımı olabildiğince düşük tutulmalı
- Çok fazla sofra şekeri tüketilmemeli
- Zararlı yağ içeren mayonez , margarin vb. gibi maddeler tüketilmemeli
- Yüksek karbonhidrat tüketildiği için B1 ve B2 vitamini alımına önem verilmeli
- Aşırı terleme sebebiyle mineral takviyesi önerilir.
|
