YAŞLANMA VE SPOR
Derleyen : Dr. M.Zeki Taşyürek
Yaşlanma canlı dokularda zamanla kendisini gösteren geriye dönüşü olmayan değişmelerdir.
Yaşlanma doğumla başlamakla birlikte yaşlılık kriterleri genellikle 60 yaşlarında kendisini göstermekte ve 80 yaşlarına doğru bu kriterler yerleşmektedir.
Düzenli egzersizler yaşlılarda yaşlılığın tabii bir sonucu olarak görülen birçok problemi önlediği gibi performans kapasitesini de arttırmakta ve yaşlıların kimseye muhtaç olmadan yaşamalarına ve yaşamlarından zevk almalarına yardımcı olmaktadır.
Hatta fiziksel aktivite gençlere oranla yaşlılarda etkileri yönünden daha önemlidir.
Yaşlılık kriterleri
1- morfolojik kriterler
2- fizyolojik kriterler
3- psikoentellektüel kriterler
Morfolojik ve fizyolojik kriterler
Dış görünüş: boy kısalır, 70 yaşlarında kısalma 3-4cm yi bulabilir, beyin ağırlığında bir azalma olmasına rağmen kafatası büyüklüğü aynı kalır
Deride gerileme meydana gelir, el sırtı derisi kalınlığı azalır
Kalb ve dolaşım sisteminde morfolojik olarak kalp kapakları sertleşir, endokart kalınlaşır, aorta çapı, sol atrium büyüklüğü, sol ventrikül arka duvar kalınlığı, sol ventrikülün total ağırlığı anlamlı bir şekilde yaşla artmış olarak bulunmuştur.
Fonksiyonel değişiklikler
Kalbin istirahat nabzı ve ritmi değişmez, max.kalp atım hızı ve volümü yaşla birlikte azalır.
Max. Egzersiz esnasında kalp atım volümünden ziyade atım sayısını arttırarak efora uyum sağlamaya çalışır.
Kalbin dakika volümündeki azalma periferik dolaşımda özellikle alt extremitelerin dolaşımında bir azalmaya ve serebral dolaşımda yavaşlamaya neden olur.
Gerek sistolik gerekse diastolik kan basınçları yaşla artar.
Koroner arter kesitlerinde gençlere oranla %25-30 oranında daralma meydana geldiği gözlenmiştir.
Akciğer volümleri ve kapasiteleri:
Vital kapasite yaşla azalır, total akciğer kapasitesi pek değişmez
Yaşla gerek istirahatte gerekse egzersizde alveollerde diffüzyon kapasitesi azalır.
Ventilasyon mekaniği ve verimliliğide yaşla azalır.
Kas sitemi:
60 yaşlarında kuvvet kaybı max. Kuvvetin %10-20 civarındadır.
Kadınlarda kuvvet kaybı daha fazladır. Yaşla total kas kitlesi azalır (%10-12)
Ağırlık antrenmanlarıyla kassal hipertrofi gelişmesine rağmen bu hipertrofi 15 hafta sonra kaybolmaktadır.
Kas kuvvet kaybı egzersizle en aza indirilip geliştirmek mümkündür.
Kasların kuvvetli olması düşme sonucu meydana gelen kemik kırıklarını önler ve kendine güvenini arttırır.
Kemikler:
45 yaşından sonra kemiklerde kayıp başlar.
Kemik kaybı kadınlarda erkeğe oranla daha süratlidir.
Kemik yoğunluğu ve kortikal indexte de belirgin bir düşme meydana gelir.
Kemik mineral içerğide yaşla birlikte düşer.
Eklemler:
Eklemlerde dejeneratif değişiklikler meydana gelir, eklem hareketleri sınırlıdır.
Vücut bileşimi:
Yaşlı vücutta ağırlık artar. Fakat bu artma kassal bir artış olmayıp yağsal bir artıştır. Yağsız vücut kitlesi pek değişmemekte hatta biraz düşmektedir.
Sinir sistemi:
Yaşla reaksiyon zamanı uzar ve hareketlerdeki sürat yavaşlar. Aterosklerozis kan akımını bozar ve hipoksiye neden olabilir.
Aerobik kapasite:
Kapasite yaşla birlikte azalır. Max.vo2 testi yapılarak bakılabilir. 17 yaşlarınadaki max.vo2 değeri 75 yaşlarında %50 azalmıştır.
Anaerobik kapasite:
Yaşlıların kanlarında bir eforla laktat gençlerinki kadar yükselmez. Bu nedenle kapasite yaşla azalma gösterir.
Yaşlıların egzersizinde genel prensipler
- Yaşlılar egzersiz programına başlamadan önce bir hekim muayenesinden geçmelidirler. Muayenede kalp-dolaşım sistemi, iskelet-kas sistemi ve nörolojik sistem gözden geçirilmelidir.
- Ekg, istirahat nabzı, tansiyon, bazı kas grupları kuvveti, boy, kilo, vyo, max Vo2 bakılmalıdır.
- Bu veriler düzenlenecek olan egzersiz reçetesi için yol gösterici olacaktır.
Yaşlılarda antrene olanların olmayanlara göre avantajları
Fiziksel iş kapasitesi daha yüksek
Max.vo2 daha yüksek
Vital kapasite daha yüksek
Ventilasyon daha az
Akciğer diffüzyonu daha iyi
İstirahat nabzı daha düşük
Egzersiz nabzı daha düşük
Atım volümü daha düşük
Perifer o2 alımı daha fazla
Periferik kan akımı daha düşük
Sistolik kan basıncı daha düşük
Serbest yağ asidi mtb. daha büyük
Kollesterol daha düşük
Trigliserit daha düşük
Kuvvet daha büyük
Beceri daha iyi
Esneklik daha iyi
Yaşlı egzersizinde dikkat edilecek hususlar
- Egzersiz yemekten sonra, uykudan evvel yapılmamalıdır
- Egzersize başlamadan ısınma, egzersizden sonra da aktif soğuma yapılmalıdır
- Prekordiyal ağrı duyulduğunda, bulantı, baş dönmesi, fenalık hissedildiğinde, yüz soluklaştığında egzersiz kesilmelidir.
- Egzersiz bireyin kapasitesine uygun olmalı yorulmadan yapabilmelidir.
- Birey performansını arttırmayı istemelidir.
- Dolaşım sistemini zorlayan hareketler mümkün mertebe büyük kas kitlesini içeren dinamik hareketler olmalıdır.
- Eforu sınırlayan psikolojik faktörler uzaklaştırılmalıdır.
- Egzersiz şekli yaşlılar tarafından kolaylıkla ve zevkle yapılabilir olmalıdır.
- Birey ne kadar yaşlı ve ne kadar inaktif bir hayat yaşıyorsa o kadar düşük yükle antrenmana başlanmalı ve yük giderek arttırılmalıdır.
Hazırlanan egzersiz programının amacı
- Kassal kuvvet
- Kassal dayanıklılık
- Kardiyorespiratuar dayanıklılık
- Esneklik
gibi özelliklerin ayrı ayrı veya beraberce geliştirilmesi olmalıdır.
Egzersiz şiddetinin nabızla tayini
En doğru yöntem Efor ve Dayanıklılık testleri ile elde edilecek sonuçlara göre egzersiz şiddetinin belirlenmesidir. Bu imkanlar yoksa basit bir yöntemle egzersiz şiddeti şu şekilde belirlenebilir;
- Maksimal kalp atım sayısı ; 220-yaş ± 10 formülünden yaklaşık olarak bulunabilir
- Maksimal kalp atım sayısı yedeği ; (220-yaş ) - istirahat kalp atım sayısı
- Hedef kalp atım sayısı ; %max.kalp atım sayısı yedeği + istirahat kalp atım sayısı
Örnek:
İstirahat nabzı 75 olan 80 yaşındaki bir yaşlının %60 yüklemeyle egzersiz yapması isteniyorsa kişinin hedef kalp atım sayısı
220-80=140 max. Nabız
140-75=65 max.kalp atım sayısı yedeği
65x0.60+75=114 /dk olmalıdır.
Egzersiz sıklığı haftada 3-5 defa olmalıdır.
Egzersiz şiddeti hedef kalp atım sayısı yedeğinin % 60-90 ı kadar olmalıdır
Egzersiz süresi 15-60 dk. devamlı, aerobik, büyük bir kas kitlesini içeren herhangi bir hareket şeklinde olmalıdır.
Program:
- 15-20 dk. Isınma
- 15-20 dk. Joging-yürüme
- 15-20 dk. Statik esneklik hareketleri
Joging - yürüme programı
- 50 adım jog+50 adım yürüme; ilk gün 5 set , 10 set oluncaya kadar her gün bir set arttırılır
- 50 adım jog+40 adım yürüme
- 50 adım jog+30 adım yürüme
- 50 adım jog+20 adım yürüme
- 50 adım jog+10 adım yürüme
- 75 adım jog+10 adım yürüme
- 100 adım jog+10 adım yürüme
- 125 adım jog+10 adım yürüme
- 150 adım jog+10 adım yürüme
- 150 adım jog+10 adım yürüme
- 200 adım jog+10 adım yürüme
- Bireysel programa geçiş
Yaşlılarda egzersiz kontrendikasyonları (egzersiz yapmanın uygun olmadığı durumlar)
- Akut enfeksiyon
- Ağır karaciğer ve böbrek bozuklukları
- Kalp yetmezliği
- Düşük düzeyli egzersizlerde oluşan angina
- Yeni geçirilmiş infarktüs
- Aritmiler
- Kontrol edilemeyen hipertansiyon
|
